Monday, December 18, 2017
Metode de antrenament

0 3004

Push, tradus împinge, este o tehnică atât de fortă, cât si de surprindere a adversarului. Este recomandată fie exploziv la start, fie ca tehnică de finalizare într-un meci lung unde schimbarea tehnicii hook sau toproll cu push poate termina un meci rapid. Are mai multe dezavantaje, deoarece este o miscare limitată, în primul rând datorită faptului că push-ul trebuie făcut de la jumătatea mesei în terenul tău (al celui care îl aplică) (poza 1), iar dacă adversarul a apucat să tragă cu presiunea spatelui (back preasure) si bicepsul, si le are mai puternice, depărtându-ti antebratul de brat (2), face ca push-ul să fie foarte riscant, dacă nu chiar imposibil de făcut. Dacă totusi ai si un hook puternic, dar preferi pushul, poti bloca adversarul si apoi să-l întorci usor în pozitie neutră, de unde să schimbi presiunea în push. Alt dezavantaj ar fi faptul că, dacă ai pierdut startul, desi ai reusit să mentii unghiul strâns între brat si antebrat, dar ai intrat în terenul adversarului (3), push-ul devine din nou foarte greu de aplicat.

Avantajele push-ului sunt devastatoare, în primul rând că, dacă reusesti să-l faci corect si la timp, termini meciul foarte repede si, în al doilea rând, ca stil de rezervă, cum am mai spus si la început, pentru finalizarea unui meci lung.

Push-ul are două forme de executie, în mare parte date de pozitia încheieturii. Prima formă se execută prin însurubarea încheieturii adversarului, întoarsă în supinatie (cu palma în sus) cât permite mobilitatea (4); iar forma cealaltă de executie este atunci când, datorită unei forte superioare mai mari în degete si încheietură a adversarului, acesta reuseste să câstige încheietura, însă nu are fortă suficientă în brat să-ti desfacă si unghiul brat-antebrat sau presiune laterală (side pressure) să te ducă în terenul lui (5), atunci cu încheietura pumnului pierdută se concentrează forta în falangele degetelor pentru a nu scăpa mâna adversarului si se poate executa un push devastator si, de multe ori, care surprinde adversarul… iar în cazul în care pusherul ar dori strapp (să obtină legarea mâinilor) poate împinge fără să tină cu degetele (6). În încheiere, cum se poate observa si în fotografii, trebuie avut în vedere ca umărul să fie deasupra bratului iar apoi, concomitent cu această rotire, se aplică forta cu tot trenul superior si forta bratului.
Grupele musculare implicate în efort sunt tricepsul, pieptul si umărul, alături, bineînteles, de antebrat, biceps (pentru mentinerea unghiului strâns) si dorsal care protejează tot bratul pentru a nu fi tras cu back pressure. Toate trebuie încordate ca o piatră, iar miscarea făcută ca un tot unitar cu tot corpul. Atentie să nu se atingă pumnul sau degetele cu umărul, aceasta fiind sanctionată de către arbitru si meciul oprit.

Ca o opinie personală, găsesc push-ul un stil dificil de executat si îl recomand doar celor care au deja o experientă în practicarea skandenbergului si înteleg pericolele la care se expun dacă tehnica de executie nu este corectă sau se încearcă aplicarea stilului în pozitii nefavorabile… unde uneori dă întradevăr rezultate, dar este riscant!

Alexandru Marin

 

0 4997

In acest articol vom vorbi despre un alt procedeu de atac top-roll, care nu are ca hook-ul un echivalent romanesc (podul) si, ca sa fie mai simplu, vom folosi termenul ca atare, fara ghilimele.

Tradus, top-roll inseamna, tinand cont de sensul sportului, intoarcerea incheieturii adversarului si este un procedeu, caracterizat de forta si presiuni asupra degetelor adversarului, care se poate aplica in doua moduri:

1. High-hand top-roll “inalt” copiaza miscarea flexiilor ciocan cu gantere din antrenamentele pentru bicepsi. Se trage puternic cu incheietura rigida spre spate, urmarindu-se deschiderea unghiului dintre bratul si antebratul adversarului sau caderea incheieturii acestuia, toata forta aplicandu-se cu ajutorul aratatorului sustinut de celelalte degete asupra aratatorului adversarului.

Un atac de tipul acesta poate fi combatut cu o priza joasa pe mana adversarului si un contraatac de tip side (lateral), cu alte cuvinte, linia de forta data de lombari-dorsali-umar-biceps-antebrat aplicata printr-o cadere spre spate sa fie contrata de un soc lateral. In acest procedeu, scapa cel mai des priza datorita lipsei de forta a degetelor comparate cu bicepsul. Facut corect, dupa parerea mea, este cel mai dificil procedeu deoarece trebuie intuit momentul in care degetele/incheietura adversarului cedeaza si schimba brusc directia de tragere in lateral pentru a nu scapa priza si a nu se ajunge in situata de strap (cand mainile scapa, meciul se reia cu legarea cu o curea a incheieturilor, situatie pe care o vom descrie mai tarziu).

2. Low-hand – top-roll “jos”. Dupa denumire, sugereaza o pozitie cu incheietura indoita (a se vedea foto) si se ataca mana adversarului cu partea dintre police si incheietura asupra degetului mic al acestuia, urmarindu-se aceeasi desfacere a degetelor, dar in ordine inversa, de la cel mic la celelalte. Acest stil este principala arma folosita impotriva hook-erilor si a celor ce folosesc tehnica push (se imping cu corpul, singurul stil ce foloseste tricepsul).

Nu este compatibil cu high-hand-ul, in cele mai multe cazuri scapand priza.

Spre deosebire de alte atacuri, top-roll-ul (in special high-hand-ul) este cel mai rapid, permitand castigarea meciurilor fara oboseala.

Vizavi de acest stil, as mai adauga ca este cel mai usor de practicat de catre cei care au segmentul antebratului mai lung cu degete puternice sau viteza de reactie buna, fiind stilul preferat celor familiarizati cu flexiile de tip ciocan. Usor de prevazut si de contrat totusi, cu strap-ul, care anuleaza avantajele date de degete si bicepsi puternici.

Ion ONCESCU

 

Dupa aceasta zi de odihna, urmeaza sa antrenam urmatoarele grupe musculare prioritare în meciurile de skandenberg si anume: bicepsul si antebratul. Aici lucrurile se complică putin, deoarece pentru skandenberg bicepsul trebuie lucrat din mai multe unghiuri, pentru ca într-un meci adversarul te poate trage într-o multitudine de pozitii.

Mai intai, exercitiile pentru bicepsi: tractiuni la bara cu priza supinatie, 4 serii x maximum de repetari; flexii cu bara EZ, 4 x 12 si flexii ciocan cu gantere, 4 serii x 25 repetari.

Tractiunile la bara

Se vor executa cu priza supinatie cu distanta intre pumni de 10-12 cm, deoarece suntem interesati sa lucram cu precadere partea externa a bicepsului. Se vor efectua maximum de repetari posibile, dar nu mai putin de un total de 30 de repetari pentru toate cele 4 serii. Nota: daca sportivul nu poate executa un total de 30 de repetari in cele 4 serii, va executa atatea serii cate sunt necesare pentru a ajunge la acest total.

Flexii cu bara EZ

Dupa cum stiti, aceasta bara permite o priza in semipronatie, lucru benefic pentru practicantii de skandenberg, deoarece intr-un meci, cand se trage in pozitia „hook“ (carlig), bratul trage intr-un unghi similar. Se va folosi o greutate moderata, astfel incat sa se poata lucra corect fara a balansa prea mult corpul.

Flexii ciocan cu gantere

Acest exercitiu permite antrenarea partii exterioare a bicepsului, brahialului, brahioradialului si flexorului antebratului. Acest exercitiu pot spune ca este cheia succesului in skandenberg si este de mare ajutor celor ce executa tehnica „top-roll“.

Dupa 4 serii a cate 25 repetari din acest exercitiu, antebratele sunt deja incalzite si se poate trece la antrenarea lor cu: flexia pumnului cu bara, 5 serii a 25 repetari si extensia pumnului, 5 x 15.

Flexia pumnului cu bara

Recomand un numar mare de repetari, deoarece practicantul de skandenberg trebuie sa posede in primul rand rezistenta si nu neaparat o masa musculara impresionanta. De executat se executa cu antebratele tinute pe coapse, iar pumnul trebuie sa se situeze in afara genunchilor.

Extensia pumnului cu bara

Veti intalni aici un numar mai mic de repetari, deoarece este mult mai greu de executat, extensorii antebratului nefiind solicitati in mod obisnuit in activitatea zilnica. Cu toate ca este un exercitiu ce se executa mai rar in salile de culturism, este foarte eficient pentru intarirea incheieturii.

In acest sport, in care meciurile se desfasoara uneori cu o viteza uimitoare, incheietura pumnului este de baza, deoarece, daca inca din start incheietura te lasa, se poate intampla de cele mai multe ori sa pierzi meciul.

La sfarsitul antrenamentului, pentru cine mai poate, este bine sa se mai faca 4 serii a maximum de repetari de strangeri in palma a unui cerc de cauciuc sau a unui cleste cu arc, mingiute de cauciuc etc.

Acestea sunt exercitiile pe care le execut, pe care vi le recomand si care m-au ajutat in activitatea mea competitionala.

Mirela PIRJOL, campioana mondiala

 

Pentru inceput, mă voi adresa celor ce abia au păsit in lumea skandenbergului. Dragii mei, este bine să stiti că, pentru un meci chiar si de o secundă, trebuie să antrenati intregul corp. Stiu că pare destul de ciudat si multi vor fi sceptici, dar cei mai mari campioni au dovedit in ultimul timp că asa este!ecent, la Campionatul Mondial, ce s-a desfăsurat in luna noiembrie a anului trecut in orasul Durban, Africa de Sud, am văzut o mare diferentă la sportivii rusi si ucrainieni, din punct de vedere al dezvoltării musculare, fată de concurentii din alte tări, mentionĺndu-l aici pe un mare campion al Rusiei, Alexei Voevoda, ce posedă o musculatură atĺt de bine dezvoltată incĺt ar putea concura cu succes si la competitiile de culturism.
În primul rĺnd, voi incepe cu umerii, ei sunt cei ce poartă greul intr-un meci. Dacă nu ai umeri bine lucrati, si aici mă refer la toate cele trei capete (deltoidul anterior, lateral si posterior), ei vor sări din articulatie foarte usor.

Din momentul in care pui cotul pe „pad“ (cotieră) si pină in momentul in care il ridici, terminĺnd meciul, aproximativ 65% din tensiunea exercitată o preia deltoidul cu cele trei capete ale sale. În prezentul articol, antrenamentele se referă la incepători, astfel incĺt si programele de antrenament vor fi calculate si dozate pentru ei. Pentru inceput, umerii vor fi lucrati o dată pe săptămĺnă. Să incepem antrenamentul:

DELTOIDUL ANTERIOR

Ridicarea halterei in fată cu mĺinile drepte– 3 serii x 12 repetări

Împins cu ganterele din stĺnd, 3 x 12

DELTOIDUL LATERAL

Ridicări laterale cu gantere, 3 x 10

Ramat vertical cu haltera, 3 x 10

DELTOIDUL POSTERIOR

Ridicări laterale din aplecat cu gantere, 4 x 10

În afara deltoidului, trebuie antrenat foarte bine si muschiul trapez, care sustine umărul si care ajută intr-un meci la tragerea adversarului spre spate si lateral. El va fi antrenat in aceeasi zi cu deltoidul.

TRAPEZ

Ridicarea umerilor (fără rotatie) cu gantere, 4 serii x 15 repetări

Acesta este antrenamentul primei zile. Urmează o zi de odihnă.

Mirela Pîrjol,

campioană mondială

de skandenberg

 

0 1016

HOOK – S-ar putea traduce cu podul, adica pumnul (foto 2) indoit in jurul incheieturii adversarului. Sunt mai multe tipuri, in functie de directia in care se trage (deep hook, high hook).

Se practica in numeroase si diferite situatii, cand incheietura este slaba sau bicepsul puternic, cand explozia trebuie imbunatatita sau in cazul in care biomecanica isi atinge in acest mod efectul maxim.
Trebuie urmarita o buna infasurare a mainii adversarului (se tine foarte bine incheietura acestuia cu degetul mic si inelar, forta fiind aplicata cu degetul mijlociu), incheietura fixata atunci cand este bine indoita si, progresiv, cu ajutorul bicepsului si a unei miscari laterale a corpului, se incearca aducerea la pad a mainii adversarului.

In general, este un stil mai lent si pe ansamblul unui concurs duce la pierderea fortei.

Deep hook se cheama trasul in momentul unei insurubari exagerate a mainilor in care forta se aplica chiar langa incheietura. In general, in conditiile unor competitori egali, castiga cel ce reuseste sa domine cu inaltimea incheieturii, adica sa-si pozitioneze centrul incheieturii deasupra centrului incheieturii oponentului. Mai trebuie precizat faptul ca exista pozitii defensive (foto 3) in care linia de forta este foarte greu de invins (in stĺnga) datorita pozitiei directe a bicepsului; sunt avantajati cei cu o forta izometrica dar nu uitati ca, dupa 12 secunde de efort maxim, muschiul isi pierde oxigenul.

Ion ONCESCU

 

SOCIAL

3,449FansLike